Gut essen – mit wenig Geld

Wie kann ich mich und meine Familie in Zeiten steigender Lebensmittelpreise gesund und nachhaltig ernähren, ohne viel Geld auszugeben? Darüber haben wir mit der Expertin Barbara Steinrück gesprochen – und eine Rundum-Anleitung mit mehr als einem Dutzend praktischer Tipps erhalten.

Viele Menschen wollen gerne nachhaltig einkaufen, das zeigen Studien immer wieder. Doch klimafreundliche Produkte kosten oft mehr als konventionelle. Die zur Zeit rasch steigenden Preise lassen viele Konsument:innen zusätzlich zurückschrecken. Das bekamen auch die Unverpackt-Läden in Bergisch Gladbach schmerzlich zu spüren: Mitte Juli schloss das Bensberger Geschäft „Martas“, und auch der „Büggel“ in der Innenstadt steckt in der Krise. Hofläden klagen ebenfalls über ausbleibende Kund:innen.

Was kann man tun, wenn man weiterhin beim Einkauf auf Gesundheit und Klima achten möchte, aber schlicht nicht so viel Geld hat?

Das haben wir Barbara Steinrück gefragt. Die ausgebildete Landwirtin und promovierte Agrar-Ingenieurin ist im Vorstand des neu gegründeten Vereins Ernährungsrat Bergisches Land, außerdem vermittelt sie ihr Wissen seit vielen Jahren mit dem „Bauernhof im Koffer“ an Kinder.

Essen planen – selbst kochen

Steinrück hat als erstes einen ganz pragmatischen Tipp: „Selbst kochen entlastet die Kasse.“ Nicht nur im Vergleich zu Kantine oder Restaurant: Auch Fertig-Gerichte aus dem Supermarkt sind meist deutlich teurer als zu Hause vorbereitete Mahlzeiten.

Das muss nicht aufwändig sein, sagt die Expertin: Kartoffeln kochen oder mit Öl im Ofen garen, dazu Quark mit frischen Kräutern verrührt – ein einfaches Beispiel für ein vollwertiges, leckeres Mittagessen, das man schnell aus regionalen Zutaten zaubern kann.

Auch ein Gericht für zwei Tage zu kochen, ist eine gute Idee. Vieles schmeckt nach dem Aufwärmen mindestens genauso gut.

Steinrück empfiehlt, jede Woche die Gerichte für die kommenden Tage zu planen und entsprechend dafür einzukaufen – „aber bitte nach dem Essen, denn ein hungriger Bauch ist ein (zu) guter Einkäufer.“

Eine gute Planung hat gleich mehrere Vorteile: In der Mittagspause muss man nicht lange überlegen, was man isst. Und wer nur das kauft, was er verbraucht, schmeißt weniger Essen weg – gut für die Umwelt und den Geldbeutel.

Bereits bei der Planung kann man sich informieren, welche Lebensmittel gerade Saison haben, zum Beispiel über die Saisonkalender-App des Bundeszentrums für Ernährung. Denn diese sind in der Regel – trotz Inflation – günstiger.

Gerade saisonales Freilandgemüse verursacht im Vergleich zu Produkten aus beheizten Gewächshäusern bis zu 30-mal weniger klimaschädliche Gase.

Was einkaufen – und wo?

Beim Einkauf kann man zusätzlich schauen, welche Produkte ohne Plastikverpackung auskommen – „das ist auch beim Discounter möglich“, betont Barbara Steinrück. Zudem sollte man sich die Mühe machen zu lesen, wo die Lebensmittel herkommen. Was in der Region wächst, muss nicht weit transportiert und aufwändig gekühlt werden und verursacht so weniger Emissionen.

Wer weniger Vorverarbeitetes kauft, spart oft nicht nur Plastik, sondern auch Geld: Kartoffeln, Mehl, Eier und Zwiebeln sind billiger als Reibekuchen aus der Packung, und sie enthalten keine Zusatzstoffe.

Bei manchen Produkten lohnt es sich, nicht nur auf den Einkaufspreis zu achten: „Weißbrot ist sehr günstig, enthält aber auch kaum Nährstoffe“, sagt Steinrück. Die schnell verdaulichen Sattmacher in hellen Backwaren liefern keine lang anhaltende Energie. So ist ein Roggenbrot zwar teurer – aber wenn man umrechnet, wie lange es im Vergleich zum Weißbrot satt hält, kann sich das trotzdem lohnen, weil man weniger verbraucht.

Hülsenfrüchte statt Fleisch

Fleisch sollte man am besten durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Das ist gut für den Geldbeutel, denn auch die Preise zum Beispiel für Rindfleisch und Hack sind bereits stark gestiegen. Gut fürs Klima ist es allemal, und auch unserer Gesundheit schadet es nicht, weniger Fleisch zu konsumieren.

Die Verbraucherzentrale NRW in Bergisch Gladbach empfiehlt als Alternativen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Sojabohnen und Lupinen. Sie enthalten Eiweiß, Eisen, B-Vitamine und Ballaststoffe und sind zudem günstig.

Fleisch-Ersatzprodukte dagegen enthalten meist viele Zusatzstoffe und sind teurer.

Wochenmärkte bieten die Möglichkeit, Lebensmittel direkt von Höfen aus der Region zu finden, ohne diese selbst anfahren zu müssen. Sie sind oft frischer als im Supermarkt, weil sie nicht den Umweg über den Großmarkt gehen.

Und nicht alles ist teuer: „Kartoffeln kosten auf dem Markt mitunter weniger, sicher aber nicht mehr als im Geschäft“, sagt Steinrück. Hier findet man außerdem auch mal andere Sorten, die Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Gegen Ende der Verkaufszeit kann man auf dem Markt sogar ein richtige Schnäppchen machen. Zudem kann man hier genau die Menge kaufen, die man braucht.

Weniger Müll – weniger Ausgaben

So kann es sich auch lohnen, im Unverpackt-Laden einzukaufen – selbst, wenn die Produkte im Grundpreis teurer sind als im Supermarkt. Wenn man für ein Rezept ein besonderes Gewürz braucht, zum Beispiel.

Im „Büggel“ ist die Auswahl groß, und man kann dort genau so viel oder wenig kaufen, wie man gerade benötigt. Im Supermarkt gibt es Gewürze nur in großen Dosen, die man oft gar nicht (auf)braucht.

Für Alleinlebende kann es auch bei anderen Produkten günstiger sein, sie in kleineren Mengen einzukaufen – denn wenn man am Ende die Hälfte wegwirft, ist die Ersparnis aus dem Discounter schnell dahin.

Lebensmittelverschwendung ist in Deutschland tatsächlich ein Riesen-Thema. Gut elf Millionen Tonnen Lebensmittel wurden 2020 laut Bundesministerium für Ernährung weggeworfen. 15 Prozent davon fielen bei der Verarbeitung an, sieben Prozent im Handel.

Barbara Steinrück begrüßt daher Initiativen eines Discounters: Seit Mai kann man dort optisch mangelhaftes, aber frisches und genießbares Obst und Gemüse in der „Rettertüte“ günstiger kaufen. Weitere Lebensmittel kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums gibt es in der „Rette mich“-Box zum halben Preis.

Mit der Bio-Kiste von Etepetete kauft man Obst und Gemüse, das gar nicht erst im Handel gelandet wäre: Was nicht in die Norm passt, etwa weil es krumm gewachsen ist, wird in der Landwirtschaft oft einfach wieder untergepflügt. Das macht einen Anteil von zwei Prozent an den Lebensmittelabfällen aus.

Alles aus dem Essen rausholen

Der größte Anteil an der Lebensmittelverschwendung entfällt jedoch mit 59 Prozent auf private Haushalte. Neben Speiseresten gehören dazu auch zum Beispiel Nuss- und Obstschalen, Strünke und Blätter, Kaffeesatz oder Knochen. Somit wirft jeder einzelne Mensch in Deutschland rund 78 Kilogramm Lebensmittel pro Jahr weg.

Lebensmittel, die man aus eigener Tasche bezahlt hat. Weniger wegzuwerfen bedeutet also auch, Geld zu sparen. Die gute Planung ist der erste Schritt dazu. Zuhause heißt es dann, als erstes die Lebensmittel zu verbrauchen, die schnell schlecht werden – Salat zum Beispiel.

Richtig gelagert halten sich etwa Radieschen, Möhren oder Kartoffeln eine ganze Weile. Werden sie schrumpelig, kann man sie über Nacht in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen – am nächsten Tag sind sie wieder knackig.

Wenn man trotz bedarfsgerechter Planung Lebensmittel übrig hat, gibt es zum Beispiel bei Smarticular jede Menge Ideen zur Resteverwertung – von Brotpommes bis Käsesuppe. Bei Zu gut für die Tonne kann man gezielt nach Rezepten für bestimmte Lebensmittel suchen.

Haben Produkte das Mindesthaltbarkeitsdatum erreicht, heißt das nicht, dass man sie sofort entsorgen muss. Steinrück sagt: „Wenn ein Joghurt gut gekühlt ist, also die Kühlkette nicht unterbrochen wurde, kann er sogar vier Wochen über dem Mindesthaltbarkeitsdatum noch genießbar sein. Riechen Sie einfach daran. Sie werden es merken, wenn er nicht mehr gut ist.“

Wer Bio-Gemüse kauft, kann die Schalen einfrieren, bis genug zusammengekommen sind, um sie auszukochen. Dieser Gemüsebrühe kann man als Basis für eine Suppe nutzen, oder man friert sie für später ein.

Es kann sich auch lohnen, ein ganzes Huhn zu kaufen (im besten Fall beim Bauern) statt einzelner Teile. Daraus kann man mehrere Gerichte zubereiten: Nachdem das ganze Huhn gekocht wurde, löst man das Fleisch vom Knochen und verarbeitet es weiter – einmal zu Frikassee, einmal zu Geflügelsalat. Die Hühnerbrühe kann man mit Gemüse und Nudeln oder Reis essen. Weitere Rezeptideen gibt es hier.

Zurück zu alten Techniken

All diese Tipps sind nicht neu. Im Gegenteil. „Erst in den letzten 70, 80 Jahren haben wir uns durch die Mechanisierung und die gesellschaftlichen Entwicklungen von der Natur und den Lebensmitteln entfernt“, sagt Barbara Steinrück. „Das zurückzudrehen ist ungeheuer viel schwieriger.“

Wir haben uns daran gewöhnt, dass sämtliches Obst und Gemüse rund ums Jahr verfügbar ist. Allerdings ist das weder klimagerecht noch gesund. Entweder kommen die Lebensmittel von weit her und verursachen durch lange Transporte viele CO2-Emissionen. Oder sie werden mit viel Energie und Chemie außerhalb der Saison produziert. „Man muss sich fragen, ob es wirklich nötig ist, den ganzen Winter frische Tomaten zu essen, die in Spanien unter erheblichem Energie- und Wasseraufwand gezogen wurden“, sagt Steinrück.

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Der Weg zu einer gesunden, nachhaltigen und gleichzeitig günstigen Ernährung besteht in einer Rückbesinnung auf alte Techniken: Lebensmittel kaufen, die gerade Saison haben, diese selbst zubereiten, vielleicht sogar haltbar machen. „Wenn man jetzt Brombeeren einkocht, bewahrt man damit den Sommer im Glas und kann ihn im Winter als Kompott essen“, empfiehlt Steinrück.

Radikal regional – und solidarisch: Solawi

Richtig back to the roots geht es mit einer Mitgliedschaft in einer Solidarischen Landwirtschaft (Solawi). Das ist ein Genossenschaftsmodell, bei dem man als Verbraucher:in zu einem festen Preis einen Ernteanteil abnimmt.

Dieser wird wöchentlich an eine Verteilstation geliefert – in Bergisch Gladbach ist das zum Beispiel der „Büggel“. Das Obst und Gemüse kommt hier vom Hofkollektiv in Wipperfürth. Es gibt im Bergischen aber noch weitere Anbieter.

„Ich bin im Winter auf Kohl“

Die Modelle sind unterschiedlich, meist sind sie biologisch angelegt, teilweise kann man selbst mitarbeiten und -ernten. „So etwas ändert die Beziehung zum Essen“, sagt Steinrück. Ein Muss ist das aber in der Regel nicht.

Bei vielen ist der Beitrag solidarisch – das heißt, man zahlt so viel, wie man gerade zahlen kann. Wer nicht so viel Geld hat, wird von denen, die mehr haben, mitfinanziert. Der wöchentliche Ernteanteil ist losgelöst vom Marktwert der Produkte. Im Sommer kann das deutlich mehr sein, als man im Supermarkt für den gleichen Preis bekäme, im Winter aber auch weniger.

Allerdings, sagt Steinrück schmunzelnd, braucht es auch die Bereitschaft zu sagen: „Ich bin im Winter auf Kohl – der allerdings in seiner Vielfalt auch wieder sehr spannend und lecker sein kann.“

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Hinter der Geschichte: Für diesen Beitrag hat Laura Geyer gründlich recherchiert und viele Informationen zu einem sehr guten Text verarbeitet. Uns ist diese Form des konstruktiven Journalismus wichtig, dafür investieren wir viel Arbeitszeit. Wenn es Ihnen auch so geht können Sie unsere Arbeit gerne unterstützen, durch einen (kleinen) Beitrag. Wie das geht und welche weiteren Vorteile Sie davon haben erläutern wir hier.