Gut Sitzen: Auf die Einstellung kommt es an!

Im Durchschnitt sitzen wir jeden Tag 9,2 Stunden, dabei gilt schon die Hälfte als kritische Obergrenze. Wenn sich das lange Sitzen nicht vermeiden lässt, dann sollten wir wenigsten richtig sitzen, erläutert Ergonomieberater Lothar Jux in seiner Expertenkolumne. Und dabei kommt es auf die Einstellung des Stuhls an.

Unser Körper ist für Bewegung gemacht, Inaktivität ist ihm eigentlich fremd. Unser gesamter Organismus braucht Bewegung und Belastungsreize, um sich als Kind und Jugendlicher gesund zu entwickeln und um als Erwachsener und älter werdender Mensch lange gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Was machen wir? Wir sitzen. Jeden Tag verbringen die meisten von uns viele Stunden im Sitzen. Im Schnitt sitzen wir 9,2 Stunden pro Tag. Die meiste Zeit sitzen die 18- bis 29-Jährigen mit ca. 10,2 Stunden. Wie immer lassen Durchschnittwerte viel Raum für Abweichungen. So sind 15 Stunden tägliches Sitzen keine Seltenheit, obwohl 4,5 Stunden schon als kritische Grenze gelten.

Alle, die täglich viel Zeit im Sitzen verbringen, sollten der Einstellung ihres Stuhls ein wenig Aufmerksamkeit und Beachtung schenken. Worauf ist zu achten?

Nutzen sie die Sitzfläche maximal aus und rutschen sie mit dem Gesäß bis an die Rückenlehne. Falls ihr Bürostuhl eine Sitztiefenverstellung hat, sollte die Sitzfläche ganz zurückgeschoben sein. So richtet sich ihr Becken auf und sie sitzen auf den Sitzbeinhöckern. – Die können sie auch spüren, wenn sie ihre Handflächen jetzt von links und rechts unter das Gesäß schieben.

Außerdem können sie jetzt beurteilen, ob die Sitzfläche für sie passend ist: Reicht die Sitzfläche bis in die Kniekehle und zwischen vorderer Stuhlkante und Kniekehle ist kein Platz, ist der Stuhl für sie zu groß und ungeeignet. Gutes Sitzen ist so nicht möglich.

Im Idealfall ist in dieser Sitzposition ein wenig Platz zwischen Stuhlvorderkante und Kniekehle (> drei Finger). Ein wenig mehr Platz muss nicht problematisch sein. Ist viel mehr Platz, korrigieren sie die Sitztiefe über die Tiefenverstellung (wenn das möglich ist).

Was passiert, wenn der Stuhl zu groß, die Sitzfläche zu lang ist? Sie werden ihr Becken intuitiv kippen und als Folge mit einem hohen Bandscheibendruck im unteren Rücken sitzen. Das führt zur schnelleren Degeneration ihrer Bandscheiben. Alternativ „lösen“ sie sich von der Rückenlehne und sitzen auf dem Stuhl wie auf einem Hocker. Das ist für längeres Sitzen auch keine gute Lösung.

Die Sitzhöhe: Fast alle kennen die Angabe 90° im Kniegelenk, wenn die Füße flächigen Bodenkontakt haben. Diese Höhe gilt seit einigen Jahren als untere, noch tolerable Sitzhöhe. Ist zwischen Stuhlkante und Kniekehle eine Handbreit Platz, kann man ein wenig höher Sitzen, ohne den Druck an der Beinrückseite stark zu erhöhen. So öffnen sich die Winkel in Knie- und Hüftgelenk (> 90°) und das Blut kann leichter aus den Beinen über die Venen zurück in den Körper fließen.

Sitzen sie zu hoch, werden sie die Füße häufig auf das Fußkreuz stellen. Jetzt haben sie einen spitzen Winkel im Kniegelenk und „klemmen“ den venösen Rückfluss ab. Auf Dauer fördert das die Bildung von Krampfadern.

Die Sitzneigung: Inzwischen gibt es viele Bürostuhlmodelle mit einstellbarer Sitzneigung. Am Schreibtisch empfiehlt man eine leicht nach vorne abfallende Sitzfläche. So unterstützen sie die Aufrichtung des Beckens und entlasten ihren Rücken. Die Kunst ist es, Sitzneigung und -höhe gut aufeinander abzustimmen, ohne das Gefühl zu haben, vom Stuhl zu rutschen. Hier hat auch das Material des Sitzbezuges Einfluss. Die Sitzfläche sollte keinesfalls nach hinten abfallen wie man es vom Sofa kennt. Das ist für die Beckenstellung und die Bandscheiben ungünstig.

Die Rückenlehne: Die Höhe der Rückenlehne ist nicht ausschlaggebend für ihre Funktionalität und Qualität. Die primäre Aufgabe der Rückenlehne ist es, eine gute Beckenstellung zu unterstützen. Das erreichen sich durch das Ausnutzen der Sitzfläche.

Viele Rückenlehnen haben im unteren Rücken eine Auswölbung nach vorne, sie sind lordosiert. Diese Auswölbung sollte auf Höhe der Gürtellinie oder knapp darüber sein (verlassen sie sich auf ihr Gefühl).

Um die optimale Position zu finden, verstellen sie die Rückenlehne Zentimeter für Zentimeter (Raster für Raster) in der Höhe. Viele Stühle erlauben das. Einige Stühle bieten sogar die Möglichkeit, die Unterstützung des unteren Rückens individuell einzustellen. Versuchen sie es und finden sie die für sie angenehme Unterstützung.

Gretchenfrage: Rückenlehne starr oder beweglich?

Wenn sie einen Stuhl mit dynamischer Mechanik kaufen und bereit sind, dafür einen höheren Preis zu akzeptieren, sollten sie die Dynamik auch nutzen – oder? Es ist sinnvoll!

Eine gute Stuhlmechanik kann auf das Gewicht des Nutzers eingestellt werden. Dann stützt die Rückenlehne sie ausreichend (sie haben ein sicheres Sitzgefühl) und über einen kleinen zusätzlichen Kraftimpuls können sie die Rückenlehne nach hinten bewegen (rückwärtige Sitzposition). So werden sie häufig kleine Haltungsänderungen vornehmen.

Durch das regelmäßige, intuitive Verändern der Lehnenneigung passiert viel: Zum einen aktivieren sie Muskelgruppen (ohne Muskelaktivität keine Bewegung) und fördern so die Durchblutung und den Stoffwechsel. Zum anderen verändern sie mit der Haltungsänderung im Oberkörper auch den Bandscheibendruck.

Bandscheiben sind nicht durchblutet und „leben“ von Druckveränderung. Hüpfen, Springen, Gehen, Laufen sind gut für unsere Bandscheiben. Mangelnde Bewegung und starres Sitzen sind der Tod der Bandscheibe.

Die Armlehnen: Gute Armlehnen sind höhen-, breiten und im Idealfall tiefenverstellbar und tragen zur Entlastung des Schultergürtels und somit der Schulter- und Nackenmuskulatur bei. Beschwerden und Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich haben fast immer mit falsch eingestellten Armlehnen (zu hoch), der falschen Tischhöhe und einer fehlerhaften Tastatur- und Mouseplatzierung zu tun.

Ist die Armlehne gut eingestellt, liegen die Unterarme entspannt und körpernah auf der Armlehne auf. Der Schultergürtel ist „locker“ und die Schulter wird nicht nach oben gedrückt. Die Positionierung der Auflagen erlaubt es, recht nah an den Tisch zu rollen.

Haben sie ihren Stuhl wie beschrieben eingestellt, kennen sie jetzt die optimale Tischhöhe. Die Oberkante der Armlehne und der Tisch sollten jetzt die gleiche Höhe haben.

Um jetzt die Dynamik des Stuhls bei guter Haltung nutzen zu können muss ihre Tastatur nahe an der Tischvorderkante stehen (max. 10 bis 15 cm Abstand). Schieben sie die Tastatur weiter Richtung Bildschirm, lösen sie die erarbeitete Sitzhaltung auf, erhöhen den Bandscheibendruck und nehmen in der Halswirbelsäule eine Fehlhaltung ein, die sich über Jahre manifestiert (Haltungsschaden).

Wenn kleinere Personen wie empfohlen sitzen ist mancher Tisch zu hoch. Hier hilft ein Fußbänkchen, um eine sichere Standfläche für die Füße zu schaffen und das Zusammenspiel von Sitzposition und Tischhöhe optimal zu gestalten. Auch der Einsatz eines Sattelstuhls ist möglich um eine höhere Sitzposition zu erreichen.

Wenn sie jetzt meinen, so wichtig kann das doch alles nicht sein und mir geht es doch gut, dann beachten sie die Weisheit: „Steter Tropfen höhlt den Stein“, in diesem Fall ihre Gesundheit.

Falsches oder ungünstiges Sitzen führt zu

• hohen statischen Belastungen
• einseitigen Bandscheibenbelastungen (Degeneration der Bandscheiben wird begünstigt)
• Rückenschmerzen als Folge muskulärer Verspannungen
• Nacken- und Kopfschmerzen
• Verdauungsproblemen (eingeengter Magen)
• Druckstellen an den Oberschenkelunterseiten
• reduziertem venösen Rückfluss (dicke Beine / Füße, Venenleiden, Krampfadern)

Wenn Sie zu diesem Thema Fragen haben, sprechen Sie mich gerne an!

Ihr Lothar Jux
Diplom Sportlehrer,
Rückenschullehrer, Ergonomieberater

Kontakt

Büro + Ergonomie
Odenthaler Straße 138
51465 Bergisch Gladbach
Telefon: 02202 25 19 81
Mail: info@ergonomieberatung.org

Weitere Informationen:ergonomieberatung.org, he-consult.de

Zur Person

Lothar Jux ist Diplom Sportlehrer, Rückenschullehrer und Ergonomieberater. Er ist aktiv in den Bereichen „Betriebliches Gesundheitsmanagment“ und Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. 

Als Sportwissenschaftler und Rückenschullehrer gilt das besondere Interesse der Ergonomie, der menschengerechten Arbeitsplatzgestaltung. Dieser Aspekt gewinnt zunehmend an Bedeutung, da wir länger arbeiten (werden) und Ergonomie einen nennenswerten Beitrag zur Belastungsreduzierung, zur Leistungsfähigkeit und dem persönlichen Wohlbefinden leisten kann. 

Zum Angebot

Der Handelsbereich „Büro + Ergonomie“ ist aus den beratenden und schulenden Tätigkeiten in Unternehmen entstanden, da es für viele Kunden und Ratsuchenden schwierig war, eine vertrauensvolle Produktberatung zu finden.

Anatomisches und physiologisches Fachwissen, sowie umfassende Erfahrungen in der Betrieblichen Gesundheitsförderung sind die Grundlage unserer Beratung.

Rückenprobleme werden häufig durch mangelhafte Arbeitsbedingungen und statische Belastungen gefördert. Schlechtes und langes Sitzen als Dauerbelastung ist eines der Hauptübel. Im Fokus stehen daher

• das aktiv-dynamische Sitzen, um statische Belastungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern, Muskulatur zu erhalten, Bandscheiben zu schonen uvm.
• moderne Sitz-Steh-Arbeitsplätze, um die Haltungsvarianten Sitzen, Stehen und Stützen zu kombinieren (motorischer Höhenverstellbereich von 68 bis 130 cm) und Bewegung in den Büroalltag zu bringen
• Ergonomieberatungen im Unternehmen zur Sensibilisierung der Mitarbeiter/innen und optimalen Nutzung der vorhandenen Arbeitsmittel
• Unterstützung rückengeschädigter und leistungsgeminderter Menschen, z. B. bei der Suche und Beantragung entsprechender Arbeitsmittel

Marken: Aeris, HAG, Haider Bioswing, Löffler Bürositzmöbel, backapp, officeplus, Reiss Büromöbel, Blackboon, Bambach, Luctra u.a.