Sitzen: Das große Laster unserer Zeit

„Sitzen ist das neue Rauchen. Sitzen tötet. Sitzen beschleunigt den Verfall unseres Körpers.“ So und ähnlich klingen die Überschriften von Studien und Berichten zum Sitzen und zu Aufrufen, sich mehr Gedanken über die Belastungen des Alltags zu machen. Wie gefährlich das Sitzen tatsächlich ist – und was man dagegen machen kann, erläutert Ergonomieberater Lothar Jux in seiner ersten Expertenkolumne.

Viele von uns können wahrscheinlich zu Recht als „Sitzmensch“ bezeichnet werden. Wir sitzen beim Frühstück, auf dem Weg zur Arbeit, während der Arbeit, in den Pausen, auf dem Weg nach Hause und abends vor dem Fernseher, dem Smartphone und PC oder gemütlich in einer Runde mit Freunden. Sitzen dominiert unseren Alltag von früh bis spät.

Während wir uns lange Jahre keine Gedanken über die Gefahren des Sitzens gemacht haben, rücken die Folgen des Sitzens seit einigen Jahren mehr und mehr in den Fokus. Wir sitzen zu viel, zu lange, wir sitzen falsch, wir sitzen starr, … . Sitzen ist unsere Dauerhaltung.

Doch was sind die Folgen? Viele meiner Kunden suchen den Kontakt, wenn sie Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen mit dem Sitzen in Verbindung bringen. Typisch ist der Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall, der die Notwendigkeit eines neuen Bürostuhls logisch erscheinen lässt.

Doch sind Rückenschmerzen die einzige Nebenwirkung des vielen Sitzens? Nein! Es ist nur eine von vielen.

Sitzen fördert den Abbau unserer Muskulatur, des größten Stoffwechselorgans. Muskulatur zu erhalten gilt ab dem 35. Lebensjahr als zunehmend schwierig. Als Folge sinkt unser Energieverbrauch, Gelenke werden nicht mehr ausreichend stabilisiert, wir verlieren Bewegungsfähigkeiten – nicht von heute auf morgen, aber Step by Step. 

Sitzen begünstigt „Dicke Beine“. Vor einem Langstreckenflug fragen sich die meisten von uns, wie hoch die Thrombosegefahr während des Fluges ist und ob das Tragen von Kompressionsstrümpfen, die Einnahme eines Blutverdünners sinnvoll ist, um die Gefahr zu reduzieren. Haben sie sich die Frage schon einmal vor einem langen Bürotag gestellt? Viele Stunden am Schreibtisch sind nichts anderes als ein „Langstreckenflug“.

Die AOK führt in einem aktuellen Bericht zum Sitzen Herzkreislauferkrankungen (wie Schlaganfall und Herzinfarkt), Krebserkrankungen (z. B. Darm-, Brust-, Eierstockkrebs), Diabetes mellitus Typ 2 (Altersdiabetes), Adipositas (Fettleibigkeit) bis hin zu mentalen Erkrankungen als Risiken des Sitzens auf. Vielsitzer leiden häufiger unter Depressionen und auch die Hirnleistung schwindet.

Weniger Sitzen, besser Sitzen

Empfehlungen, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen, sind leicht ausgesprochen, doch in der Praxis meist schwer umzusetzen. Da wundert es schon, wie wenig Bedeutung wir GUTEM SITZEN beimessen.

Auch ich bin ein Verfechter von Bewegung, Bewegung und noch mal Bewegung. Ohne Bewegungs- und Belastungsreize kann sich kein Organismus gesund entwickeln, kann kein Erwachsener seine Leistungsfähigkeit erhalten, kann keiner von uns degenerative Prozesse verlangsamen oder aufhalten.

Dennoch ist Sitzen fester Bestandteil unseres Lebens und wir sollten uns fragen wie wir sitzen?

Egal wie teuer ihr Stuhl war – gesund wird Sitzen deshalb nicht!

Trotzdem ist es wichtig, sich um eine gute, passende Sitzgelegenheit zu kümmern. „Passend“ ist hier das Schlüsselwort. Ich sehe kleine, große, dünne, dicke Menschen. Ich lerne Kunden mit langen Beinen und kurzen Oberkörpern und umgekehrt kennen. Menschen mit Vorerkrankungen, Unfallfolgen, Steißbeinempfindlichkeiten, … die Bedürfnisse sind sehr individuell. 

Häufig treffe ich in der Beratung auf Kunden, die keine passenden Stühle haben und auch noch nie kennengelernt haben. „Ich wusste gar nicht, dass man so gut sitzen und entspannt arbeiten kann,“ ist ein recht häufiger Kundenkommentar.

Darauf sollte man beim Stuhlkauf achten:

• Die Sitzfläche: Rutschen sie mit dem Gesäß bis an die Rückenlehne, nutzen sie die Sitzfläche also maximal aus. Dann richtet sich ihr Becken auf und die Bandscheiben werden flächig belastet. Wenn jetzt die Stuhlvorderkante bis in die Kniekehle reicht, ist der Stuhl zu groß und ungeeignet. Gutes Sitzen ist unmöglich. Zwischen vorderer Stuhlkante und Kniekehle sollten in dieser Position mindestens zwei besser drei Finger Platz sein.
  
• Die Breite des Stuhls: Der Einkauf des Unternehmens hat in der Regel die Aufgabe, mit einem Stuhlmodell alle Mitarbeiter/innen glücklich zu machen. Die Sitzhöhe ist hier noch das kleinste Problem, die kann man meist mit der passenden Gasfeder korrigieren. Für viele Personen, häufig Frauen, sind diese Stühle zu breit. Eine sinnvolle Nutzung der Armlehnen ist nicht möglich. Sie dienen vielleicht noch als Aufstehhilfe, tragen aber nichts zur Entlastung des Schulter-/Nackenbereiches bei.
  
• Die Dynamik des Stuhls: Die allermeisten Bürostühle haben eine Synchromechanik, auch bekannt als „Liegestuhleffekt“ (Achtung! Eine gute Synchromechanik ist keine einfache Wippmechanik). Ist diese Mechanik gut eingestellt, stützt die Rückenlehne unseren Oberkörper ausreichend (sie gibt mir ein sicheres Sitzgefühl) und über einen kleinen Kraftimpuls kann die Lehne nach hinten bewegt und die Haltung verändert werden.
  
  Andere Mechaniken werden über Wadenmuskulatur gesteuert (Förderung des venösen Rückflusses) oder versuchen Knie- und Hüftgelenk zu mobilisieren. Pendelsysteme, die auf Erkenntnissen der medizinischen Trainingstherapie beruhen, aktivieren unsere tiefliegende Rückenmuskulatur und geben ein „Feuerwerk“ an reflektorischen Impulsen ab. Sie werden mit einer Synchromechanik kombiniert.
  
  In sich bewegliche Sitzflächen (Sitzballidee) sind seit Jahren beliebt und werden immer wieder kontrovers diskutiert. Abhängig vom Stuhlmodell, den Tätigkeiten und Angewohnheiten kann auch das eine gute Lösung sein.

Es gibt also viele Möglichkeiten. Umso mehr wundert es mich, dass viele Menschen, wahrscheinlich die Mehrheit, diese Möglichkeiten ungenutzt lassen und den Stuhl/die Mechanik fixieren, um starr und unbeweglich zu sitzen.

Warum ist muskuläre Aktivität auch beim Sitzen das A und O?

Muskuläre Aktivität, also die Kontraktion einzelner oder mehrerer Muskeln, ist die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel in Gang zu halten. Beim stillen, starren Sitzen folgt das Blut der Schwerkraft in die Füße. Da landet dann auch relativ bald unsere geistige Leistungsfähigkeit.

Nur durch Muskelaktivität kann das Blut ausreichend fließen und zirkulieren und der Energiestoffwechsel in Gang bleiben. Dafür müssen Sie nicht auf dem Stuhl „turnen“, aber häufig ihre Haltung verändern und variieren. Viele kleine Haltungsveränderungen summieren sich positiv auf. „Sitz still und konzentrier dich!“ ist keine gute Empfehlung.

Was passiert, wenn ein Muskel sich zusammenzieht?

Wenn ein Muskel kontrahiert, werden alle Gefäße in diesem Muskel ausgepresst. Das ist so ähnlich wie das Treten auf einen Gartenschlauch. Das Wasser muss weichen und eine mehr oder weniger große Menge Wasser wird herausspritzen.

In unseren Venen ist das so genial geregelt, dass unser Blut dann nur in eine Richtung fließen kann, nämlich zum Herzen. Wenn wir also regelmäßig die Haltung verändern, beim Telefonieren, beim Lesen, in der Videokonferenz mit der Rückenlehne spielen, die Wadenmuskulatur einsetzen, die Füße auf den Rollcontainer legen, … dann sind wir nicht faul, sondern fördern unseren Stoffwechsel und somit auch unsere Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden.

Merke: „Die beste Sitzposition ist immer die nächste!“ und „Jedes Aufstehen ist ein gesundheitlicher Gewinn.“

Ob toller Stuhl, Sitz-Steh-Tisch, Stehhilfe, Stehboard, … die zentrale Größe, für mehr Gesundheit am Arbeitsplatz sind wir selbst. Je mehr wir uns bewegen, je häufiger wir die Haltung verändern, desto weniger wichtig ist die Ergonomie. 

Wenn Sie jetzt ein wenig nachdenklich geworden sind, habe ich viel erreicht. In meinem nächsten Beitrag erläutere ich, wie man einen Bürostuhl richtig einstellt und automatisch die richtige Tischhöhe ableitet.

Wenn Sie zu diesem Thema Fragen haben, sprechen Sie mich gerne an!

Ihr Lothar Jux
Diplom Sportlehrer,
Rückenschullehrer, Ergonomieberater

Kontakt

Büro + Ergonomie
Odenthaler Straße 138
51465 Bergisch Gladbach
Telefon: 02202 25 19 81
Mail: info@ergonomieberatung.org

Weitere Informationen:ergonomieberatung.org, he-consult.de

Zur Person

Lothar Jux ist Diplom Sportlehrer, Rückenschullehrer und Ergonomieberater. Er ist aktiv in den Bereichen „Betriebliches Gesundheitsmanagment“ und Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. 

Als Sportwissenschaftler und Rückenschullehrer gilt das besondere Interesse der Ergonomie, der menschengerechten Arbeitsplatzgestaltung. Dieser Aspekt gewinnt zunehmend an Bedeutung, da wir länger arbeiten (werden) und Ergonomie einen nennenswerten Beitrag zur Belastungsreduzierung, zur Leistungsfähigkeit und dem persönlichen Wohlbefinden leisten kann. 

Zum Angebot

Der Handelsbereich „Büro + Ergonomie“ ist aus den beratenden und schulenden Tätigkeiten in Unternehmen entstanden, da es für viele Kunden und Ratsuchenden schwierig war, eine vertrauensvolle Produktberatung zu finden.

Anatomisches und physiologisches Fachwissen, sowie umfassende Erfahrungen in der Betrieblichen Gesundheitsförderung sind die Grundlage unserer Beratung.

Rückenprobleme werden häufig durch mangelhafte Arbeitsbedingungen und statische Belastungen gefördert. Schlechtes und langes Sitzen als Dauerbelastung ist eines der Hauptübel. Im Fokus stehen daher

• das aktiv-dynamische Sitzen, um statische Belastungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern, Muskulatur zu erhalten, Bandscheiben zu schonen uvm.
• moderne Sitz-Steh-Arbeitsplätze, um die Haltungsvarianten Sitzen, Stehen und Stützen zu kombinieren (motorischer Höhenverstellbereich von 68 bis 130 cm) und Bewegung in den Büroalltag zu bringen
• Ergonomieberatungen im Unternehmen zur Sensibilisierung der Mitarbeiter/innen und optimalen Nutzung der vorhandenen Arbeitsmittel
• Unterstützung rückengeschädigter und leistungsgeminderter Menschen, z. B. bei der Suche und Beantragung entsprechender Arbeitsmittel

Marken: Aeris, HAG, Haider Bioswing, Löffler Bürositzmöbel, backapp, officeplus, Reiss Büromöbel, Blackboon, Bambach, Luctra u.a.