Sprechstunde: Omega-3 fürs Gehirn

Das Gehirn von Kindern entwickelt sich über viele Jahre hinweg – von der Schwangerschaft bis ins junge Erwachsenenalter. Neben genetischen Faktoren spielt die Ernährung dabei eine wichtige Rolle. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind für den Aufbau und die Funktion des Gehirns von Bedeutung. Dr. med Uta Römer beantwortet typische Eltern-Fragen: Braucht mein Kind Omega-3 zusätzlich? In welcher Menge? Und worauf sollte man achten?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten („gesunden”) Fettsäuren. Für Kinder sind vor allem zwei Formen relevant:

DHA (Docosahexaensäure)
Sie ist ein zentraler Bestandteil der Nervenzellen und kommt in besonders hoher Konzentration im Gehirn und in der Netzhaut vor. Sie spielt eine wichtige Rolle für Denkprozesse, Lernen, Gedächtnis und die normale Sehentwicklung – insbesondere im Säuglings- und Kindesalter. Darüber hinaus ist DHA Bestandteil von Zellmembranen im gesamten Körper und unterstützt grundlegende Wachstums- und Entwicklungsprozesse.

EPA (Eicosapentaensäure)
EPA ist vor allem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt. Sie wirkt über Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen im Körper ausgleichen und begrenzen können, ohne das Immunsystem zu unterdrücken.

Zusätzlich tragen EPA und DHA zur Regulation von Blutfetten bei und unterstützen gefäßschützende Prozesse. Diese Effekte sind vor allem aus Studien bei Erwachsenen gut belegt, werden jedoch auch langfristig für die Gesundheit relevant eingeordnet.

Der Körper kann DHA und EPA nur in sehr begrenztem Umfang selbst bilden. Sie müssen daher über die Ernährung zugeführt werden. Hauptlieferanten sind fettreicher Seefisch und Algenöl.

Pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse oder Samen enthalten meist nur die Vorstufe ALA, die vom Körper, besonders bei Kindern, nur ineffizient und unzureichend in DHA umgewandelt werden kann.

Warum Omega-3 wichtig fürs Gehirn ist

Studien zeigen:

• In Schwangerschaft und früher Kindheit ist eine ausreichende DHA-Zufuhr mit einer guten Sehentwicklung und günstigen Effekten auf frühe Denk- und Wahrnehmungsleistungen verbunden.
• Bei Kindern und Jugendlichen bestehen Zusammenhänge zwischen dem Omega-3-Status und Aufmerksamkeit, Lernfähigkeit sowie emotionaler Stabilität.
• Bei gesunden Kindern mit ausgewogener Ernährung sind zusätzliche Effekte durch Supplemente meist gering.
• Bei Kindern mit niedriger Omega-3-Zufuhr oder besonderen Herausforderungen (z. B. Aufmerksamkeitsproblemen) zeigen einige Studien messbare Verbesserungen, vor allem durch DHA.

Insgesamt ist die Studienlage solide, aber nicht einheitlich: Wirkung und Nutzen von zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren hängen stark davon ab, wie gut ein Kind bereits versorgt ist.

Versorgungslage in Deutschland

Ernährungsstudien aus Deutschland (u. a. KiGGS- und EsKiMo-Studien) zeigen, dass ein großer Teil der Kinder und Jugendlichen die empfohlene Zufuhr an langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht erreicht. Je nach Altersgruppe und Auswertung erreichen über die Hälfte, teils bis zu zwei Drittel der Kinder in Deutschland die empfohlene Zufuhr an DHA nicht, obwohl sie sich omnivor ernähren – also sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel zu sich nehmen.

Hauptursache ist der geringe Verzehr von fettreichem Seefisch im Alltag. Pflanzliche Omega-3-Quellen (abgesehen von Algenöl) allein reichen zur Deckung des DHA-Bedarfs in der Regel nicht aus.

Omega-3 aus pflanzlichen Quellen

Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse enthalten ALA (α-Linolensäure). Diese Fettsäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA. Der menschliche Körper – besonders der von Kindern – kann ALA jedoch nur ineffizient in DHA umwandeln.

Algenöl ist hiervon klar zu unterscheiden: Es enthält fertiges DHA (teilweise auch EPA) und wirkt im Körper genauso wie Omega-3 aus Fisch. Fische selbst enthalten Omega-3-Fettsäuren, weil sie Algen (direkt oder über die Nahrungskette) aufnehmen.

Algenöl ist daher eine gleichwertige, sichere Alternative zu Fisch, auch für vegetarische oder vegane Familien. Bei Algenöl reichen je nach Produkt meist einige Tropfen als Portion z.B. in einem Salatdressing, Püree etc. (wichtig: unerhitzt!).

Fisch, Schadstoffe und Alternativen

Fisch ist eine natürliche Quelle für DHA und EPA. Gleichzeitig bestehen verständliche Bedenken:

• Große Raubfische (z. B. Thunfisch, Schwertfisch) können stärker mit Schadstoffen wie Quecksilber belastet sein und sind für Kinder nicht empfehlenswert.
• Kleinere, fettreiche Fischarten wie Hering oder Sardinen sind deutlich besser.
• Zuchtlachs aus der EU unterliegt strengen Kontrollen; relevante Antibiotikarückstände gelten als unwahrscheinlich. Dennoch gibt es ökologische und ethische Unterschiede zwischen Zuchtformen.

Algenöl bietet bei Bedenken eine sehr gute Alternative: frei von Schwermetallen, ohne Tierleid und mit direkter DHA-Zufuhr.

Kann „zu viel“ Omega-3 schaden?

Gelegentlich liest man, dass hohe Mengen bestimmter Fettsäuren das Herz-Kreislauf-Risiko erhöhen könnten. Diese Hinweise stammen fast ausschließlich aus Studien mit sehr hohen, medizinischen Dosierungen und älteren Erwachsenen mit Vorerkrankungen.

Für Kinder und für die üblichen, moderaten Mengen gibt es keine Hinweise auf ein erhöhtes Risiko. Entscheidend sind eine angemessene Dosierung, gute Qualität der Produkte und die Einbettung in eine insgesamt ausgewogene Ernährung.

Empfehlungen von Fachgesellschaften

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

• ein- bis zweimal pro Woche Fisch (Portionsgröße Richtwert ca. eine Handfläche des Kindes/Erwachsenen)
• davon mindestens einmal fettreichen Seefisch (z.B. Lachs, Sardine, Hering, Makrele)

Da dies von vielen Kindern nicht erreicht wird, ist eine ergänzende Zufuhr häufig sinnvoll.

Die European Food Safety Authority (EFSA) stuft DHA als wichtig für die normale Gehirnentwicklung ein und erkennt sowohl Fisch- als auch Algenöl als geeignete Quellen an.

Wie viel Omega-3 ist sinnvoll?

Orientierungswerte bei geringer oder fehlender Fischzufuhr:

Säuglinge (0–12 Monate):

• erhalten DHA entweder über Muttermilch (abhängig von der DHA-Zufuhr der Mutter) oder über Säuglingsanfangsnahrung, die in der EU verpflichtend DHA enthält
• bei gestillten Säuglingen wird daher keine direkte Supplementierung des Kindes, sondern eine ausreichende DHA-Zufuhr der Mutter empfohlen (≈ 200 mg DHA pro Tag)

Kleinkinder (ab 2 Jahren): ca. 100 mg DHA pro Tag

Kinder im Schulalter: 100-200 mg DHA pro Tag

Jugendliche: bis 250 mg DHA pro Tag

Omega-3-Supplemente sollten vorzugsweise zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Die Aufnahme von DHA und EPA ist dann deutlich besser und die Verträglichkeit höher als bei nüchterner Einnahme. Algenöl bewirkt meist weniger „Aufstoßen” als Fischöl.

EPA ist nicht zwingend erforderlich, kann aber in kleinen Mengen ergänzt werden. Sehr hohe Dosierungen sind bei gesunden Kindern nicht notwendig.

Gut zu wissen: Mengen bis mindestens 1.000 mg DHA pro Tag werden als sicher eingestuft. Die für Kinder und Erwachsene empfohlenen Mengen liegen deutlich darunter.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA – sind ein wichtiger Baustein für die normale Gehirnentwicklung von Kindern und Jugendlichen. Entscheidend ist eine ausgewogene Versorgung, idealerweise über die Ernährung und bei Bedarf ergänzt durch hochwertige, altersgerecht dosierte Präparate. Maßvolle Mengen sind sinnvoll – extreme Dosierungen nicht.

Wenn Sie unsicher sind, ob Ihr Kind ausreichend versorgt ist oder welche Form der Ergänzung geeignet ist, sprechen Sie uns gern an!

Ihre Dr. Uta Römer und Praxisteam

Hier geht es zur Webseite meiner Gemeinschaftspraxis für Kinder- und Jugendmedizin in Refrath.

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