Sprechstunde: Fett ist nicht gleich Fett

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung – vor allem für Kinder. Doch nicht alle Fette sind gleich. In dieser „Sprechstunde“ gibt Kinderärztin Uta Römer einen Überblick darüber, welche unterschiedlichen Fette es gibt, wie sich die einzelnen Fettsorten unterscheiden, wie man sie richtig verwendet und welche Rolle Fette für die Gesundheit Ihrer Kinder spielen.

Fette liefern nicht nur Energie, sondern sind auch entscheidend für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Sie unterstützen das Gehirn, das Nervensystem und die Zellbildung. Es gibt verschiedene Arten von Fetten:

Ungesättigte Fette

Diese gelten als die „guten” Fette und kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Fisch vor. Sie unterteilen sich in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Olivenöl, Rapsöl, Avocados und Nüssen. Sie können das „schlechte” LDL-Cholesterin im Blut senken und das „gute” HDL-Cholesterin erhöhen (siehe auch die letzte Ausgabe der Sprechstunde).

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind besonders wichtig für die Gehirnentwicklung und -funktion. Sie kommen in Fisch (z.B. Lachs, Hering), Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vor.

Gesättigte Fette

Diese kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter und Käse sowie in einigen pflanzlichen Ölen wie Kokos- und Palmöl vor. Sie sollten in Maßen konsumiert werden, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Transfette

Diese Fette entstehen bei der industriellen Verarbeitung, z.B. bei der Herstellung von Margarine oder in frittierten Lebensmitteln. Transfette erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten und sollten daher weitestgehend vermieden werden.

Welches Fett eignet sich zum Kochen?

Nicht jedes Fett ist für hohe Temperaturen geeignet. Beim Kochen mit zu hohen Temperaturen kann sich die Struktur der Fette verändern, was schädliche, teilweise potentiell krebserregende Stoffe entstehen lassen kann.

Die Temperatur, bei der sich ein Öl zu zersetzen beginnt, liegt knapp über dem sogenannten Rauchpunkt. Dieser wird so bezeichnet, weil ab dieser Temperatur Wasser und freie Fettsäuren als sichtbarer Rauch aufsteigen.

Der Rauchpunkt liegt generell umso höher, je mehr gesättigte Fettsäuren ein Fett hat, ist jedoch auch von vielen anderen Eigenschaften der verschiedenen Fette abhängig. Raffinierte Fette, die in der Produktion stärker erhitzt und gereinigt werden, lassen sich bspw. grundsätzlich höher erhitzen, enthalten aber weniger gesunde Pflanzenstoffe als native, kaltgepresste Öle.

Die Auswahl des „richtigen” Öls ist komplex, denn es kommt ja nicht nur auf die Inhaltsstoffe und chemischen Eigenschaften, sondern auch auf den persönlichen Geschmack an – daher lohnt es sich, sich durch die verschiedenen Optionen durchzuprobieren.

Im Folgenden eine kurze Beschreibung gängiger Öle und ihrer Eigenschaften:

• Olivenöl (extra nativ) eignet sich hervorragend für sanftes Braten (bis in der Regel 180 Grad Celsius), zum Backen (es werden im Ofen selbst bei hohen Temperaturen innerhalb des Lebensmittels nur rund 100 Grad Celsius erreicht) oder als Dressing. Es enthält viele einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Für starkes Erhitzen, wie z.B. Braten und Frittieren bei sehr hohen Temperaturen, ist es weniger geeignet (und wenn, dann nur in raffinierter Form).

• Rapsöl ist eine gute Wahl zum Kochen, Braten und in raffinierter Form auch zum Frittieren. Es hat einen hohen Rauchpunkt und enthält gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren sowie ein günstiges Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Aufgrund dieser ausgewogenen Fettsäurezusammensetzung wird es oft als besonders gesundes Öl angesehen. Aufgrund seiner relativen Geschmacksneutralität ist es auch besonders gut zum Backen als gesunder Butterersatz geeignet. Als Faustregel lassen sich 100g Butter oder Margarine durch 80g Öl ersetzen.

• Avocadoöl ist ein hervorragendes Öl zum Braten, da es unter den pflanzlichen Ölen selbst in seiner nativen Form den höchsten Rauchpunkt hat (bei ca. 230 Grad Celsius, raffiniert sogar bei 260 Grad Celsius). Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und eignet sich sowohl für kalte als auch heiße Speisen.

• Erdnussöl hat einen sehr hohen Rauchpunkt und eignet sich, besonders in raffinierter Herstellung, hervorragend zum Frittieren und Braten. Es enthält sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sollte jedoch aufgrund des hohen Omega-6-Gehalts nicht in großen Mengen verwendet werden.

• Sonnenblumenöl enthält vor allem Omega-6-Fettsäuren, die zwar wichtig sind, aber in der westlichen Ernährung oft im Übermaß vorkommen. Ein zu hoher Omega-6-Konsum kann entzündungsfördernd wirken, weshalb es ratsam ist, dieses Öl nur sparsam zu verwenden.

• Kokosöl hat einen hohen Rauchpunkt und wird oft zum Braten verwendet. Es enthält jedoch viele gesättigte Fettsäuren und sollte daher sparsam eingesetzt werden.

• Butter oder Ghee (geklärte Butter) kann zum sanften Anbraten verwendet werden, jedoch sollte man aufgrund des hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren auch hier maßvoll sein und lieber auf eine pflanzliche Alternative wechseln.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essenziell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Ein ausgewogenes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren ist jedoch entscheidend.

In der westlichen Ernährung wird häufig zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 konsumiert, was das Risiko für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. Das ideale Verhältnis liegt bei etwa 1:4 (Omega-3 zu Omega-6).

Daher ist es wichtig, Quellen von Omega-3 wie Fisch, Leinsamen oder Chia in die Ernährung zu integrieren und Omega-6-reiche Öle wie Sonnenblumen- oder Erdnussöl nur in Maßen zu verwenden.

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Omega-3- und Omega-6-Fette im optimalen Mengenverhältnis können auch zusätzlich in Form von Algenöl- oder Fischölkapseln zugeführt werden, wenn durch die Ernährung der Bedarf nicht gedeckt werden kann.

Wie viel Fett brauchen Kinder?

Der Fettbedarf von Kindern hängt stark vom Alter ab. Besonders im ersten Lebensjahr spielt Fett eine wichtige Rolle, da das Gehirn und das Nervensystem sich noch entwickeln. Muttermilch enthält beispielsweise rund 50 % Fett, da Babys diese Energiequelle dringend benötigen.

Nach dem ersten Lebensjahr sollten etwa 30-35 % der Kalorien aus Fett stammen. Der Großteil davon sollte aus ungesättigten Fettsäuren kommen.

Es ist wichtig, Fette nicht komplett zu meiden, auch wenn viele Menschen versuchen, fettreduzierte Diäten einzuhalten. Besonders die Fettsäuren Omega-3- und Omega-6 sind im wahrsten Sinne des Wortes essenziell für den Zellaufbau und  eine gesunde Gehirnfunktion, und pflanzliche Fette wie Olivenöl können das LDL-Cholesterin sowie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken.

Tierische Fette, die viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sollten jedoch tatsächlich reduziert werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können.

Fette und die Aufnahme von Vitaminen

Einige Vitamine, die für die Gesundheit wichtig sind, sind fettlöslich. Das bedeutet, sie können nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Diese Vitamine sind:

         •        Vitamin A (wichtig für das Sehvermögen und das Immunsystem)

         •        Vitamin D (unterstützt die Knochengesundheit)

         •        Vitamin E (wichtig für die Haut und das Immunsystem)

         •        Vitamin K (spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung)

Lebensmittel wie Karotten, Spinat oder Süßkartoffeln sollten daher mit etwas Fett zubereitet werden, um sicherzustellen, dass die Vitamine daraus optimal aufgenommen werden können.

Fazit

Fette sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, aber es kommt darauf an, die richtigen Fette für die richtige Zubereitungsform auszuwählen.

Setzen Sie vor allem auf ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen und Fisch, und verwenden Sie gesättigte Fette wie Butter oder Kokosöl in Maßen. Vermeiden Sie Transfette so weit wie möglich. Achten Sie darauf, dass fettlösliche Vitamine in Verbindung mit etwas Fett konsumiert werden, um die bestmögliche Nährstoffaufnahme zu gewährleisten.

Ihr Praxisteam und ich wünschen Ihnen und Ihrer Familie viel Freude beim Kochen! Wenn Sie weitere Fragen haben, stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

Ihre Dr. med. Uta Römer und das ganze Praxisteam

Hier geht es zur Webseite meiner Gemeinschaftspraxis für Kinder- und Jugendmedizin in Refrath.

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