Sprechstunde: Wie viel Zucker ist zu viel?

Kein Monat ist so zuckerlastig wie der Dezember: Adventskalender, Plätzchenteller, Weihnachtsmarkt, Geschenke von Großeltern, überall gibt es Süßes. Für Kinder ist das ein Paradies – für Eltern eine Gratwanderung. Doch ab wann ist es wirklich zu viel? Und wie kann man Kinder beim gesunden Umgang mit Zucker unterstützen? Das erklärt Dr. med Uta Römer detailliert in dieser Sprechstunde.

Wie viel Zucker ist okay?

Wichtig ist der Unterschied zwischen:

• Zucker in natürlichen Lebensmitteln: z. B. Fruchtzucker in Obst oder Milchzucker in ungesüßter Milch – sie kommen im „Paket“ mit Ballaststoffen, Vitaminen oder Eiweiß.
• „Freie Zucker“: Das sind alle Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden (Haushaltszucker, Honig, Sirup, Fruchtdicksäfte etc.) plus Zucker aus Säften und Smoothies. Diese „freien Zucker“ begünstigen Karies, Übergewicht und Stoffwechselprobleme.

Die folgenden Werte beziehen sich daher auf „freie Zucker“ pro Tag:

• Kinder < 1 Jahr: kein zugesetzter Zucker
• 1–3 Jahre: möglichst deutlich unter 15 g (~ 3–4 TL)
• 4–6 Jahre: maximal ca. 19 g (~ 5 TL)
• 7–10 Jahre: maximal ca. 24 g (~ 6 TL)
• ab 11 Jahren: maximal ca. 30 g (~ 7–8 TL)

Ein Beispiel: Ein Glas Limo oder „Kinderpunsch“ (250 ml) kann schon 25–30 g Zucker enthalten – dazu zwei Plätzchen, und die Tagesmenge ist praktisch erreicht. In der Adventszeit wird das leicht überschritten, wenn es mehrmals täglich Süßes gibt.

Was zu viel Zucker im Körper macht

Zähne:

• Zucker ist Futter für Kariesbakterien.
• Häufige Zucker-Snacks zwischen den Mahlzeiten greifen den Zahnschmelz an.
• Folge: mehr Karies, teils schon im Milchgebiss.

Gewicht & Stoffwechsel:

• Viele Kalorien ohne Sättigung führen zu Gewichtszunahme, vor allem Bauchfett.
• Langfristig erhöhtes Risiko für Stoffwechselprobleme (z. B. später Typ-2-Diabetes).

Gewohnheiten:

• Wer früh an sehr süß gewöhnt ist, findet natürliches Süß (z. B. Obst, Naturjoghurt) oft „langweilig“.
• Süßer Geschmack wird zur Norm. Das erschwert spätere Veränderungen zu vollwertigerer Ernährung.
• Süßes aktiviert im Gehirn das Belohnungssystem. Es wird u. a. Dopamin ausgeschüttet, ein Botenstoff, der mit Motivation und „Belohnungsgefühl“ verbunden ist. Zucker begünstigt damit Gewohnheiten, bei denen Freude, Trost und Belohnung eng an Süßes gekoppelt sind.

Führt Zucker zu Krebs?

Immer wieder taucht in sozialen Medien die Sorge auf, Zucker würde direkt Krebs oder Epilepsie verursachen. Nach aktuellem Wissensstand gilt: Es gibt keine Belege, dass Zucker im Kindesalter direkt Krebs verursacht. Ein sehr hoher Zuckerkonsum kann aber über Übergewicht und Stoffwechselstörungen langfristig das Risiko für einige Krebsarten im Erwachsenenalter erhöhen.

Verbote, Belohnung & emotionales Essen

Strenge Verbote oder strikte Regeln in Bezug auf Zucker („Das gibt es bei uns NIE“, „Süßes ist schlecht“) gehen oft nach hinten los, denn sie können

• den Reiz von Süßigkeiten erhöhen
• dazu führen, dass Kinder heimlich essen oder bei anderen besonders über die Stränge schlagen
• die innere Regulation schwächen (Kinder richten sich nur nach Verboten/Regeln, nicht nach Hunger/Sättigung)

Kinder merken natürlich: Süßes schmeckt und kann Freude machen. Das ist normal und nicht per se problematisch. Kritisch wird es aber, wenn Süßigkeiten immer mit starken Gefühlen verknüpft werden, zum Beispiel

• nur bei Frust („Du bist traurig – hier, Schokolade.“)
• immer als Belohnung („Nur wenn du brav bist, gibt es Süßes.“)
• als Hauptquelle für „etwas Schönes“ im Alltag

Dann lernt das Kind:„Wenn ich Trost, Belohnung, Nähe brauche – brauche ich Süßes.“

Süßes kann ein Teil einer schönen Situation sein, aber nicht der zentrale „Glücklichmacher“. Entscheidend ist, dass Kinder viele andere Quellen von Wohlbefinden erleben: Kuscheln, Spielen, Vorlesen, draußen toben, gemeinsam singen, basteln, Kerzen anzünden.

Eltern stärken emotionale Verknüpfung unbewusst

Häufig stärken Erziehungspersonen emotionale Verknüpfungen von Gefühlen und Zuckerkonsum mit ihren Aussagen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Ein paar Beispiele, und wie man sie hilfreicher formulieren könnte.

Statt: „Wenn du brav bist, bekommst du einen Keks.“
→ Besser: „Wir essen nach dem Mittagessen zusammen ein Plätzchen.“

Statt: „Du bist traurig. Iss das, dann geht’s dir besser.“
→ Besser: „Du bist gerade traurig, das ist okay. Komm, wir kuscheln / lesen ein Buch.“

Statt: „Ohne Schokolade ist das kein richtiger Advent.“
→ Besser: „Schön, dass wir zusammen Plätzchen essen und es uns gemütlich machen.“

Selbstregulation statt Fremdkontrolle

Selbstregulation heißt: Das Kind lernt, Hunger und Sättigung wahrzunehmen, zu merken: „Jetzt reicht es mir“, Süßes nicht automatisch mit „Trösten/Belohnen“ zu verknüpfen.

Fremdregulation heißt: Essen wird fast ausschließlich von außen gesteuert („Du musst aufessen“, „Du darfst nur X Stück“, „Du bekommst das nie“).

Studien zeigen: Zu viel Druck, Belohnung und Verbot kann die Selbstregulation stören und später problematisches Essverhalten begünstigen. Das heißt aber nicht, dass Kindern keine Grenzen gesetzt werden sollen.

Auf den ersten Blick klingt es widersprüchlich: Eltern sollen Mengen begrenzen, aber Kinder sollen lernen, sich selbst zu regulieren.

Eltern stecken den Rahmen

In der Praxis gehören beide Ebenen zusammen. Eltern übernehmen die Verantwortung für den Rahmen – also dafür, was eingekauft wird, wie oft Süßes ungefähr vorgesehen ist und dass es nicht den ganzen Tag unbegrenzten Zugang zu Süßigkeiten gibt.

Innerhalb dieses Rahmens darf das Kind aber möglichst viel Selbstwahrnehmung üben: Hunger und Sättigung spüren, sagen dürfen „Jetzt reicht es mir“ und merken, wie es ihm nach Süßem geht.

Ungünstig ist eine sehr enge Kontrolle „am Kind“ („Du bekommst genau dieses eine Plätzchen, ob du willst oder nicht“, „Du bist noch nicht satt, iss weiter“ oder umgekehrt „Du darfst nie etwas Süßes essen“).

Hilfreich ist ein klarer, freundlicher Rahmen („Bei uns gibt es nachmittags eine kleine Süßigkeit, du kannst dir eins aussuchen“) und darin viel Raum für eigene Körpersignale des Kindes.

Gesünder backen

Gerade im Advent lässt sich viel gewinnen, wenn Plätzchen und Kuchen ein bisschen gesünder gestaltet werden:

• Zucker im Rezept um ca. ⅓ reduzieren
• Einen Teil Weißmehl durch Vollkornmehl, Haferflocken oder gemahlene Nüsse ersetzen
• Saftigkeit durch geraspelten Apfel, Karotte oder Zucchini (bei passenden Rezepten)

Das bringt weniger „freie Zucker“, mehr Ballaststoffe und Nährstoffe, etwas mehr Sättigung.

Aber wichtig: Auch diese Varianten bleiben Süßigkeiten – sie brauchen weiterhin klare Mengenbegrenzung. Und Kinder sollten nicht „getäuscht“ werden („Ganz normaler Schokokeks“), sondern dürfen wissen: „Das ist unser Nuss-Hafer-Keks – der schmeckt ein bisschen anders.“

Eine gute Mischung: Ein Teil klassisch, ein Teil „aufgepeppt“. So gibt es Vielfalt, ohne dass Essen zum Gesundheitsprojekt wird.

Wann sollte man genauer hinsehen?

Aufmerksamer werden sollten Sie, wenn:

• Süßes täglich in großen Mengen gebraucht wird („Ich brauche das!“).
• Zucker sehr große Bedeutung bekommt (heimliches Essen, ständiges Betteln).
• Karies, Gewicht oder Laborwerte beim Kinderarzt auffällig sind.
• Essen häufig dazu genutzt wird, Gefühle zu betäuben.

Dann kann eine Beratung beim Kinderarzt, einer Ernährungsfachkraft oder Psychologin hilfreich sein – nicht, um Zucker zu „dämonisieren“, sondern um gemeinsam Muster und Alternativen anzuschauen.

Fazit – süß genießen, ohne bitteren Beigeschmack

Die Advents- und Weihnachtszeit darf süß sein. Kinder sollen nicht das Gefühl haben, dass alles verboten ist. Gleichzeitig ist klar: Regelmäßig zu viel Zucker schadet Zähnen, Gewicht, Stoffwechsel und kann zu einem unentspannten, emotional gesteuerten Essverhalten beitragen.

Eine gute Balance kann gelingen, wenn Eltern:

• klare, freundliche Grenzen setzen
• Süßes planen: Lieber feste Momente („nach dem Mittagessen ein Plätzchen“) als dauerndes Snacken.
• Zuckerfallen entschärfen: Süßgetränke (Limo, Eistee, „Kinderpunsch“) so selten wie möglich. Wasser und ungesüßter Tee als Standard.
• Zahngesundheit schützen: Nach Süßem möglichst Zähne putzen oder zumindest Wasser trinken.
• Süßes als begrenzten Teil einer sonst nährstoffreichen Ernährung sehen
• viele andere Quellen für Nähe, Trost und Freude anbieten
• die Selbstregulation der Kinder stärken
• im Hintergrund die Rezepte für Süßes ein wenig „entschärfen“
• Vorbild sein: Kinder orientieren sich stark an Erwachsenen. Wer selbst sichtbar genießen, aber auch bewusst stoppen kann, vermittelt: „Genuss ja – aber mit Maß.“

So lernen Kinder: Süßes ist etwas Besonderes – nicht verboten, aber auch nicht ständig nötig. Und genau das ist die beste Grundlage für einen gesunden Umgang mit Zucker, in der Adventszeit und darüber hinaus.

Ich wünsche Ihnen eine gemütliche Adventszeit,

Ihre Dr. Uta Römer und das Praxisteam

Hier geht es zur Webseite meiner Gemeinschaftspraxis für Kinder- und Jugendmedizin in Refrath.

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