So vermeiden Sie Nackenschmerzen im Büro

Viele Menschen klagen über Schulter- und Nackenschmerzen im Büro. Die können meist vermieden werden – ein neuer Stuhl ist aber in der Regel gar nicht die Lösung. Tipps, Hinweise und nützliche Hilfsmittel.

Regelmäßig höre ich von Kunden, dass sie Schulter- und Nackenschmerzen von der Arbeit haben und einen neuen Stuhl benötigen. Auch wenn ich gerne Stühle verkaufe, ist der Stuhl häufig nicht ursächlich für diese Beschwerden. Meist liegen die Ursachen in falschen Einstellungen und Gewohnheiten, sowie der fehlerhaften Anordnung von Arbeitsmitteln oder ungeeigneten Arbeitsmitteln.

Das klingt nach leichten Lösungen. Doch bekanntlich ist nichts schwerer als liebgewonnene Gewohnheiten in Frage zu stellen und zu verändern.

Entscheidend für Schulter- und Nackenbeschwerden sind das mangelhafte Zusammenspiel von Sitzposition und Tischhöhe, die Platzierung der Tastatur, die Stellung des Bildschirms und ggf. die Ausrichtung des Arbeitsplatzes im Raum. – Der Reihe nach:

Die Sitzhaltung

Ist der Bürostuhl richtig eingestellt (siehe meine frühere Expertenkolumne ), ergibt sich hieraus die richtige Tischhöhe. Bei korrekt eingestellten Armlehnen soll die Oberkante der Tischplatte eine Verlängerung der Armlehnenauflage sein.

Ich sehe schon die fragenden Blicke vor mir: „So tief soll die Tischplatte sein?“ – Ja! Ansonsten werden sie während der Schreibtischarbeit die Schultern an-/hochziehen. Die dauerhaft erhöhte Muskelspannung in der Schulter- und Nackenmuskulatur sorgt für eine (stark) eingeschränkte Versorgung der Muskulatur mit Blut und Sauerstoff. Als Folge ermüden die Muskeln und verspannen. 

Wenn Sie einen Stuhl ohne Armlehnen nutzen gelten die gleichen Regeln: Legen sie die Handflächen auf die vordere Tischplatte nachdem sie ihre Sitzposition eingenommen haben. Der Winkel im Ellenbogen darf jetzt nicht kleiner als 90° sein, tendenziell eher 95°. Achten sie darauf, dass die Schultern entspannt nach unten fallen und nicht angezogen werden.

Sie können die fehlerhafte Tischhöhe auch erkennen, wenn die Ellenbogen in der Arbeitshaltung unter das Tischplattenniveau absinken. Als Folge wird der Druck der Tischkante am Handgelenk/Unterarm recht schnell unangenehm und sie werden die Schultern reflektorisch hochziehen (= hohen Muskelspannung).

Für das Arbeiten im Stehen gelten übrigens die gleichen Regeln. Auch hier ist der optimale Winkel im Ellenbogen zwischen 90° und 100°. In der Literatur wird häufig sogar ein Öffnungswinkel bis 110° genannt. Bei einem so großen Öffnungswinkel neigen viele Menschen dazu, in die Vorbeuge zu gehen und die Unterarme auf der Tischfläche aufzulegen.

Die Tastaturplatzierung: Entscheidend für eine entspannte Arbeitshaltung

Stimmen Sitzposition und Tischhöhe, kommt der Platzierung der Arbeitsmittel noch große Bedeutung zu. Ganz wichtig: Die Tastatur steht nah an der vorderen Tischkante. 10 bis max. 15 cm „Handballenauflage“ sind der notwendige Abstand. Wie der Name schon sagt ruhen hier die Handballen vor der Tastatur. Der hintere Teil des Unterarms liegt auf den (korrekt eingestellten) Armlehnenauflagen auf. In dieser Position können sie die Lehnendynamik des Stuhls nach Belieben nutzen, ohne das die Kopfhaltung und damit die Belastung auf Schulter- und Nackenmuskulatur negativ beeinflusst wird.

Hinweis: Wenn sie die Angewohnheit haben, vor der Tastatur Papiere/Vorlagen abzulegen, ist die Sitz- und Körperhaltung zwangsweise schlecht und sie haben einen hohen Bandscheibendruck im unteren Rücken, sowie eine massive Fehlhaltung in der Halswirbelsäule, da sie ja auch noch in den Bildschirm schauen wollen.

Zur Entlastung der Arm- und Schultermuskulatur trägt auch die Mouseplatzierung bei. Die gehört ganz nah neben die Tastatur. Je weiter weg sie bedient wird, desto größer sind die Sehnenbelastungen.

Der Bildschirm

Seit vielen Jahren gilt die Erkenntnis: In unseren Büros stehen viele Bildschirme zu hoch, wenige zu niedrig. Ob ein Bildschirm richtig eingestellt ist erkennt man am leichtesten, wenn sich jemand die Arbeitshaltung von der Seite anschaut. Die Augen sollten max. auf Höhe der oberen Bildschirmzeile sein.

Höhere Bildschirmpositionierungen führen zum Ziehen des Kopfes in den Nacken. Die kleinen Nackenmuskeln, die unseren schweren Kopf halten, stehen unter Dauerspannung und ermüden recht schnell. Gleichzeitig ist die Halswirbelsäule in einer Fehlhaltung.

Trägt man eine Gleitsichtbrille (man schaut durch den unteren und/oder mittleren Teil der Brillengläser auf den Monitor), muss der Bildschirm tendenziell niedriger eingestellt werden.

Zum richtigen Sehabstand gibt es viele Formeln, die auch die Zeichengröße u.a. berücksichtigen. Strecken sie in der Arbeitshaltung ihren Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus. Dann sollten wenige bis ca. 10 cm Abstand zwischen den Fingerspitzen und der Oberfläche des Monitors sein.

Tipps: Im Homeoffice wird gerne am Laptop gearbeitet. Der Laptop ist für Dauerarbeit ungeeignet. Sie verbessern die Ergonomie sehr, wenn sie eine externe Tastatur einsetzen und den Laptop auf einem Laptophalter platzieren. So kommt der Laptopbildschirm in eine gute Position/Höhe. Ideal ist der zusätzliche Einsatz eines externen Monitors.

Vorlagen-/Dokumentenhalter: Arbeiten sie häufig oder immer mit Vorlagen, die sie vor der Tastatur platzieren, denken sie über die Anschaffung eines guten Vorlagen- und Dokumentenhalters nach. Der wird zwischen Tastatur und Bildschirm gestellt. Auf der schrägen Fläche kann man Papiere bis hin zu einem geöffneten A4-Ordner ablegen. So liegen Tastatur – Dokument – Monitor in einer Flucht. Man nennt das „Körperzentriertes Arbeiten“. Muss man Notizen auf den Papieren machen oder Lesen, zieht man die Ablage einfach nach vorne über die Tastatur (Schubladeneffekt). Jetzt hat man ein ideales Lese- und Schreibboard.

Tischlehne

Wer einen Stuhl ohne Armlehnen nutzt und diese in der beschriebenen Arbeitshaltung vermisst, sollte über eine Tischlehne nachdenken. Diese wird ganz einfach, ohne Werkzeug an der Tischplatte „eingehakt“. So hat man eine sehr komfortable Unterarmstütze und es ist einfach, die Tastatur gut zu platzieren. Egal, ob man im Sitzen oder Stehen arbeitet, die Positionierung passt immer, wenn die Grundregeln beachtet werden.

Ausrichtung des Arbeitsplatzes

Verhindern sie es, den Bildschirm vor einem Fenster zu platzieren. Dann verlangen sie ihren Augen Höchstleistungen ab. Der Blick muss ständig zwischen dem Hellen Draußen und dem vergleichsweise dunklen Bildschirm fokussieren. Die Pupillen ihrer Augen müssen also permanent geöffnet und wieder verkleinert werden. So ähnlich wie beim Autofocus-System einer Spiegelreflexkamera. Versuchen sie den Arbeitsplatz so auszurichten, dass sie parallel zum Fenster blicken.

Kleine Hilfen können große Wirkung haben. Schon häufig war die Investition in einen Vorlagenhalter oder einen Bildschirmhalter sinnvoller als ein neuer Stuhl, der unter Umständen nichts zur Problemlösung beiträgt.

Ihr Lothar Jux
Diplom Sportlehrer,
Rückenschullehrer, Ergonomieberater

Kontakt

Büro + Ergonomie
Odenthaler Straße 138
51465 Bergisch Gladbach
Telefon: 02202 25 19 81
Mail: info@ergonomieberatung.org

Weitere Informationen:ergonomieberatung.org, he-consult.de

Zur Person

Lothar Jux ist Diplom Sportlehrer, Rückenschullehrer und Ergonomieberater. Er ist aktiv in den Bereichen „Betriebliches Gesundheitsmanagment“ und Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung. 

Als Sportwissenschaftler und Rückenschullehrer gilt das besondere Interesse der Ergonomie, der menschengerechten Arbeitsplatzgestaltung. Dieser Aspekt gewinnt zunehmend an Bedeutung, da wir länger arbeiten (werden) und Ergonomie einen nennenswerten Beitrag zur Belastungsreduzierung, zur Leistungsfähigkeit und dem persönlichen Wohlbefinden leisten kann. 

Zum Angebot

Der Handelsbereich „Büro + Ergonomie“ ist aus den beratenden und schulenden Tätigkeiten in Unternehmen entstanden, da es für viele Kunden und Ratsuchenden schwierig war, eine vertrauensvolle Produktberatung zu finden.

Anatomisches und physiologisches Fachwissen, sowie umfassende Erfahrungen in der Betrieblichen Gesundheitsförderung sind die Grundlage unserer Beratung.

Rückenprobleme werden häufig durch mangelhafte Arbeitsbedingungen und statische Belastungen gefördert. Schlechtes und langes Sitzen als Dauerbelastung ist eines der Hauptübel. Im Fokus stehen daher

• das aktiv-dynamische Sitzen, um statische Belastungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern, Muskulatur zu erhalten, Bandscheiben zu schonen uvm.
• moderne Sitz-Steh-Arbeitsplätze, um die Haltungsvarianten Sitzen, Stehen und Stützen zu kombinieren (motorischer Höhenverstellbereich von 68 bis 130 cm) und Bewegung in den Büroalltag zu bringen
• Ergonomieberatungen im Unternehmen zur Sensibilisierung der Mitarbeiter/innen und optimalen Nutzung der vorhandenen Arbeitsmittel
• Unterstützung rückengeschädigter und leistungsgeminderter Menschen, z. B. bei der Suche und Beantragung entsprechender Arbeitsmittel

Marken: Aeris, HAG, Haider Bioswing, Löffler Bürositzmöbel, backapp, officeplus, Reiss Büromöbel, Blackboon, Bambach, Luctra u.a.