Sprechstunde: Regionale Superfoods

Im Winter gehören Erkältungen, grippale Infekte und Müdigkeit oft zum Alltag. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, die Abwehrkräfte zu stärken. Dabei müssen es nicht immer exotische Lebensmittel wie Chia-Samen oder Goji-Beeren sein – auch in Deutschland gibt es regionale Superfoods, die reich an Nährstoffen, frisch verfügbar und umweltfreundlich sind. Eine Sprechstunde von Kinderärztin Dr. med Uta Römer.

Superfoods sind Lebensmittel mit einem besonders hohen Gehalt an wertvollen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien oder gesunden Fetten. Diese unterstützen den Körper dabei, fit und gesund zu bleiben – besonders im Winter, wenn das Immunsystem gefordert ist.

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Regionale Superfoods aus Deutschland

Statt auf importierte Produkte zurückzugreifen, lohnt sich ein Blick auf heimische Alternativen, die frischer, nachhaltiger und oft kostengünstiger sind. Hier einige Beispiele:

1. Grünkohl – der Winterheld

Grünkohl ist ein echtes Kraftpaket. Er enthält viel Vitamin C, das die Immunabwehr stärkt, sowie Vitamin A und K für die Zellgesundheit. Zudem liefert er Eisen, das in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird.

Grünkohl kann vielseitig zubereitet werden, etwa als Suppe, Salat, Chips, Smoothie oder in einer Lasagne. Für Kinder eignet sich besonders ein mildes Püree, das leicht verdaulich ist. 

2. Rote Bete – farbenfroher Vitaminlieferant

Diese knallrote Knolle ist ein wahrer Allrounder. Neben Eisen enthält sie Folsäure, Magnesium und Betain – ein sekundärer Pflanzenstoff, der die Entzündungsregulation im Körper unterstützt. Sie fördert die Durchblutung und hilft gegen Müdigkeit.

Besonders bekömmlich ist sie gekocht oder geraspelt in Salaten. Für Kinder kann man sie in Form von milden Säften oder als Ofengemüse zubereiten.

3. Sanddorn – das Vitamin-C-Wunder

Sanddornbeeren haben einen enorm hohen Vitamin-C-Gehalt – bis zu zehnmal mehr als Orangen! Vitamin C stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützt auch die Hautgesundheit und Wundheilung.

Sanddorn kann als Saft, Gelee oder Tee verarbeitet werden.

4. Walnüsse – die gesunde Knabberei

Walnüsse liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für die Gehirnentwicklung und die Konzentrationsfähigkeit wichtig sind und Entzündungen entgegenwirken. Außerdem enthalten sie Magnesium und B-Vitamine, die für die Nervenfunktion wichtig sind.

Eine kleine Handvoll Walnüsse als Snack oder gemahlen in Müsli und Backwaren ist ideal für Kinder. 

5. Äpfel – der Klassiker

Äpfel liefern Vitamin C, Kalium und Pektin – einen Ballaststoff, der die Verdauung unterstützt. Besonders wertvoll sind die sekundären Pflanzenstoffe wie Quercetin, die antioxidativ wirken und Entzündungen hemmen. 

Roh, im Apfelmus oder als gedörrter Snack – Äpfel schmecken fast jedem Kind. 

6. Leinsamen – Ballaststoffe für die Verdauung

Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Lignanen, die hormonregulierend wirken können. Sie unterstützen eine gesunde Verdauung und geben im Müsli, Joghurt oder Brot den nötigen Nährstoff-Kick.

Damit der Körper die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen kann, sollten Leinsamen geschrotet oder gemahlen werden. Ganze Samen passieren den Verdauungstrakt oft unverdaut, sodass die Nährstoffe ungenutzt bleiben.

Gut zu wissen: Leinsamen enthalten zwar geringe Mengen Blausäure (genauer gesagt, cyanogene Glycoside, die im Körper Blausäure freisetzen können). Bei üblichem Verzehr – 1 bis 2 Esslöffel pro Tag – ist das gesundheitlich unbedenklich.

Bei sehr hohen Temperaturen können die wertvollen Omega-3-Fettsäuren zerstört werden, weshalb Leinsamen roh oder nur leicht erwärmt verzehrt werden sollten.

7. Sauerkraut – probiotisches Kraftpaket

Fermentiertes Sauerkraut enthält nicht nur Vitamin C, sondern auch probiotische Kulturen, die die Darmflora stärken. Eine gesunde Darmflora ist essenziell für ein starkes Immunsystem.

Sauerkraut kann pur oder als Beilage gegessen werden – ideal in der kalten Jahreszeit.

8. Hagebutte – der unterschätzte Winterstar

Die leuchtend roten Früchte sind reich an Vitamin C und enthalten zusätzlich Provitamin A, das die Augen und die Haut unterstützt.

Hagebutten können zu Tee, Pulver oder Mus verarbeitet werden und sind eine großartige Ergänzung im Winter.

9. Kürbiskerne – Mineralstoff-Wunder

Kürbiskerne sind reich an Zink, einem Mineralstoff, der die Abwehrkräfte stärkt, sowie an Vitamin E, das die Zellen schützt. Sie sind zudem eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.

Kinder können sie geröstet knabbern oder als Topping auf Salate und Suppen streuen.

10. Heidelbeeren – antioxidative Helfer

Im Winter sind tiefgekühlte Heidelbeeren eine gute Option. Sie enthalten Anthocyane, die das Immunsystem stärken, sowie Vitamin C und E, die als Antioxidantien gegen freie Radikale wirken.

In Joghurt, Smoothies oder als Snack sind sie ein echter Genuss.

11. Hülsenfrüchte – proteinreiche Allrounder

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Quelle für Protein, das für die Zellregeneration und die Produktion von Antikörpern benötigt wird. Besonders in der kalten Jahreszeit, wenn das Immunsystem stark beansprucht wird, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr essenziell. 

Die Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten sorgen für eine lang anhaltende Energiezufuhr und verhindern Heißhungerattacken. Sie stabilisieren außerdem den Blutzuckerspiegel, was besonders in der dunklen Jahreszeit helfen kann, die Stimmung und das Energielevel stabil zu halten.

Außerdem fördern die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten das Wachstum guter Darmbakterien und helfen bei der Verdauung. Zusätzlich sind Hülsenfrüchte reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen:

● Folsäure: Unterstützt die Zellteilung und ist wichtig für das Immunsystem. Besonders hoch in Linsen und Kichererbsen.

● Eisen: Fördert den Sauerstofftransport im Blut und stärkt die Immunabwehr. Pflanzliches Eisen aus Hülsenfrüchten wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert wird (z. B. Linsen mit Paprika oder Bohnen mit Tomaten).

● Magnesium: Hilft bei der Entspannung der Muskulatur und kann Stress mindern, der das Immunsystem schwächt.

● Zink: Ein wichtiger Mikronährstoff für die Immunfunktion, vor allem in Bohnen und Kichererbsen.

Dieser Text ist zuerst im Newsletter „GL Familie“ erschienen. Er richtet sich an die Eltern (und Großeltern) jüngerer Kinder, hier können Sie ihn kostenlos bestellen.

Vitamin C im Fokus

Während der kalten Jahreszeit und zur Bekämpfung einer Erkältung wird häufig empfohlen, Vitamin C zu sich zu nehmen, und das hat einen guten Grund. Vitamin C stärkt das Immunsystem, fördert die Kollagenbildung und wirkt antioxidativ.

Allerdings ist es wichtig zu wissen, wie Vitamin C am besten aufgenommen werden kann: Vitamin C ist hitzeempfindlich und wasserlöslich. Das bedeutet, hohe Temperaturen zerstören Vitamin C teilweise.

Beim Kochen oder Braten kann der Gehalt um bis zu 50 % oder mehr sinken, je nach Kochzeit und Temperatur. Kurze Zubereitungszeiten sind besser. Dünsten, Dämpfen oder Blanchieren schonen Vitamin C im Vergleich zum Kochen in viel Wasser.

Rohverzehr ist optimal. Lebensmittel wie Paprika, Grünkohl oder Zitrusfrüchte sollten, wenn möglich, roh oder nur leicht erwärmt gegessen werden, um das Vitamin C bestmöglich zu erhalten.

Um möglichst viel von dem hitzeempfindlichen Vitamin C in einer “heißen Zitrone” zu bewahren, sollte das Wasser nicht zu heiß sein. Ideal ist eine Temperatur von maximal 60 °C.

Tipps für den Alltag

● Abwechslungsreiche Ernährung: Kombinieren Sie verschiedene Superfoods, um ein breites Spektrum an Nährstoffen abzudecken.

● Ergänzung von „Superfoods” in gewohnten Gerichten: z.B. Linsen in der Bolognese, Grünkohl in der Lasagne, etwas Rote Beete im Kartoffelstampf – das macht es einfacher, neue Zutaten zu sich zu nehmen, ohne, dass unbedingt ein neues Rezept ausprobiert werden muss. 

● Mit Kindern kochen: Gemeinsam kochen macht Spaß und weckt das Interesse der Kleinen an gesunden Lebensmitteln.

● Saisonal und frisch einkaufen: Nutzen Sie wenn möglich lokale Märkte, um frische Produkte zu bekommen.

Wir wünschen Ihnen und Ihren Kindern eine gesunde und leckere Wintersaison!

Ihre Dr. med. Uta Römer und das Praxisteam

Hier geht es zur Webseite meiner Gemeinschaftspraxis für Kinder- und Jugendmedizin in Refrath.

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