Wie wir in Konflikten wieder „runterkommen“

Angriff, Flucht oder Erstarrung: Was tun, wenn unser Körper mit einem Überlebensprogramm reagiert, obwohl es eigentlich nur darum geht, dass der Partner mal wieder den Müll nicht rausgebracht hat? Susanne Hucklenbroich-Ley von der Evangelischen Beratungsstelle Bensberg erklärt ganz konkret, was in Konfliktsituationen in uns passiert – und wie wir wieder ins Denken und Handeln kommen können.

Wer kennt das nicht?! Da haben wir uns so fest vorgenommen, uns nicht aus der Ruhe bringen zu lassen… und schwupp: Ein winziges Ereignis, eine kleine Bemerkung, ein Augenrollen, ein „Nein“ – und alle guten Vorsätze sind dahin. Ich bin außer mir, und entweder renne ich weg, oder ich fange immer lauter an zu diskutieren und mich zu verteidigen, oder ich tauche ab, und es dauert lange, bis ich mich wieder beruhigt habe, wenn es mir überhaupt gelingt.

In der Familienberatung haben wir häufig mit Eltern zu tun, die sich im Umgang mit ihren Kindern ohnmächtig fühlen. Sei es, weil sie selbst kurz davor stehen, die Geduld zu verlieren und laut oder handgreiflich zu werden. Oder weil die Kinder, angeblich von jetzt auf gleich, „ausrasten“ und von ihnen nicht mehr beruhigt werden können.

Nicht nur im Umgang mit den Kindern, auch mit dem anderen Elternteil, weiteren Familienmitgliedern, KollegInnen…: Überall können Konflikte auftreten, die uns explodieren lassen, innerlich wie äußerlich.

Diese Konflikte haben in Beratungsanfragen unserer Wahrnehmung nach zugenommen. Und sie sind nicht nur mehr, sondern auch heftiger geworden, oftmals geradezu existentiell. Die Hintergründe dafür sind vielfältig, und diese zu diskutieren, wäre gesamtgesellschaftlich sicher dringend erforderlich.

Was passiert in unserem Körper?

An dieser Stelle bleiben wir jedoch im Familiensystem und bei der Frage: Was können wir in solchen Krisensituationen tun? Wie können wir wieder „runterkommen“ und uns selbst als handlungs- und denkfähig erleben?

Dazu braucht es zunächst ein grundlegendes Wissen darüber, was bei uns körperlich passiert, wenn wir in solche gefühlsmäßigen Ausnahmezustände geraten – und zwar bei uns allen, von Geburt an bis ins hohe Alter:

Stress ist ein Überlebensprogramm, das menschheitsgeschichtlich schon sehr früh in uns angelegt war, wenn zum Beispiel der Säbelzahntiger vor uns stand. Unser Überleben hing davon ab, dass wir möglichst schnell reagieren, und eine solche Reaktion konnte nur sein: ANGRIFF, FLUCHT oder ERSTARRUNG.

Dieser Text ist zuerst im Newsletter „GL Familie“ erschienen. Er richtet sich an die Eltern (und Großeltern) jüngerer Kinder, hier können Sie ihn kostenlos bestellen.

Unser Stammhirn (auch Reptilienhirn genannt) aktiviert die dafür notwendigen Körpervorgänge, etwa die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, das unsere Atemfrequenz und unseren Blutdruck erhöht. Das Blut wird dann dorthin geschickt, wo es als erstes gebraucht wird, nämlich in die Hände und Füße, um anzugreifen oder wegzurennen.

Denken ist in der Situation nicht mehr. Zu überlegen, was das eigentlich für ein Tier ist und wie es drauf sein könnte, hätte einfach zu lange gedauert!

Körperlich zu erstarren, sich tot zu stellen, ist eine weitere Überlebensreaktion. Schließlich bestand die Chance, dass das Raubtier von uns lässt, wenn es uns für tot hält, oder uns nicht folgt, weil es nur auf Bewegung reagiert.

Wir haben das „Runterfahren“ verlernt

Diese Reaktionsfähigkeit unseres Körpers stellt grundsätzlich kein Problem dar. Sie ist sogar nach wie vor hilfreich, wenn es sich um einen echten (!) Notfall handelt, bei dem wir unser Überleben sichern müssen.

Das körperlich Entscheidende passiert danach: Ist mein Überleben gesichert, kann mein System im wahrsten Sinne des Wortes wieder „runterfahren“. Die Stresshormone werden nicht weiter ausgeschüttet, mein Atem verlangsamt sich, der Blutdruck verringert sich, das Herz schlägt wieder langsamer – mein Körper kommt nach und nach in eine Ent-Spannung, in der er regenerieren und Kraft schöpfen kann für die nächsten Gefahren.

Dieses „Runterfahren“ jedoch haben wir in unserer heutigen Zeit verlernt. Ständig haben wir die Säbelzahntiger im Kopf – Dinge, die gestern waren und die morgen sein werden; sie halten die Stresshormonausschüttung und damit unser Stresslevel permanent auf einem hohen Niveau.

In Folge entstehen die sogenannten Zivilisationskrankheiten Bluthochdruck, Herzinfarkt, Psychosomatische Beschwerden, Burn-Out et cetera.

Wie hoch ist mein Stresslevel?

Was aber tun, wenn unser Körper mit einem Notfallprogramm reagiert, das sich an einer „Leben oder Tod“-Frage orientiert, auch wenn es eigentlich nur darum geht, dass mal wieder der Müll nicht rausgebracht worden ist, obwohl man es doch schon so oft gesagt hat?

In der Beratung versuchen wir zunächst, die explosiblen Situationen, von denen Eltern berichten, auf einem Anspannungsmodell von null bis 100 einzuschätzen. Dabei gibt es null Anspannung natürlich nicht, 37 entspricht unserer inneren Wohlfühltemperatur, und ein Auf und Ab im Alltag von mal über 50, mal unter 50 gilt als völlig normal.

Man geht davon aus, dass aller Stress bis zu einem Level von 70 noch von uns gesteuert werden kann. Wir können noch denken, und unsere Selbststeuerung funktioniert, um uns mit verschiedensten Strategien zu regulieren. Ab einer Anspannung von 75 ist das jedoch nicht mehr möglich, da unser vegetatives Nervensystem auf Notfall schaltet und dann als „Point of no return“ seinen Lauf nimmt.

Daher gilt: Je früher ich lerne, mein Stresslevel einzuschätzen, und je mehr Werkzeuge mir zur Deeskalation zur Verfügung stehen, desto weniger hat ES mich im Griff.

Ganz konkret: Was tun im Krisenfall?

„STOP – DAS IST KEIN NOTFALL!“ – diese Worte innerlich gesagt, äußerlich über ein Stoppschild an der Wand oder andere Stoppzeichen wie eine rote Karte, einen Finger auf dem Mund oder ähnliches manifestiert lassen mich aus der Situation heraustreten.

Wir sind der Situation nicht mehr ausgeliefert. Wir schauen auf sie drauf und sind dadurch zumindest ein kleines Stück handlungsfähiger. Auch unsere Reaktionszeit wird damit verlängert – wir sind keine automatischen Wesen mehr, die auf Angriff mit Gegenangriff reagieren, bis die Situation außer Kontrolle geraten ist.

Ein Codewort als Stoppsignal tut es übrigens auch. So kann das vereinbarte „grünblättriger Knollenblätterpilz“ Wunder bewirken, wenn es mal zwischen Eltern emotional kritisch werden sollte.

Wenn die Kinder nicht zu klein sind, kann man auch die Situation verlassen und sich zum Beispiel in Bad, Keller oder Schlafzimmer zurückziehen.

„Schmieden Sie das Eisen, wenn es kalt ist“ lautet ein Grundsatz des Autoritätsbegriffs nach Haim Omer (Omer/ Streit 2016), der Be-ziehung vor Er-ziehung stellt. Ich kann später darauf zurückkommen, was falsch gelaufen ist, wenn wir uns wieder abgekühlt haben, weil mir die Beziehung zu meinem Gegenüber wichtiger ist als einen Machtkampf zu gewinnen.

Dazu gibt es weitere körperliche Strategien, die uns runterfahren lassen:

• Im Badezimmer das Handtuch fest eindrehen und zwei-, dreimal auf das Waschbecken schlagen, zusammen mit mehreren bewussten Ein- und Ausatemzügen.
• Alle Muskeln bei einer Plank am Boden kräftig anspannen – halten – dann loslassen, lange ausatmen und nachspüren, wie die Entspannung sich muskulär zeigt und ausbreitet.
• Das geht auch nach einem kleinen Workout, Seilchenspringen, Hüpfen auf der Stelle, wildem Tanzen, vielleicht noch mit Guter-Laune-Musik auf dem Ohr und lautem Mitsingen – das alles sind Strategien, die unser körperliches Stresslevel runterbringen.

Auch Kinder können so lernen mit ihrer Wut umzugehen – lautes Schreien von sinnlosen Silben, ausschreiten, wild tanzen, zappeln, Trampolinspringen. Man kann auch eine Wutecke im Wohnzimmer einrichten, etwa mit Wutkissen zum Drücken und Schlagen.

Entscheidend ist das gemeinsame Spüren danach: Wie fühlt sich unser ent-spannender Körper jetzt an, und wie breitet sich dies nach und nach auf den gesamten Körper und unsere Atmung aus?

Atmen und das Großhirn anknipsen

Weitere Strategien sind direkte Atemtechniken: Bei Gefahr atmen wir schneller, um schneller Energie bereit zu stellen – wenn es aber kein Notfall ist, gilt es langsam zu atmen.  Dazu auf 1-2-3 ein- und auf 4-5-6-7-8–langsam ausatmen, mit einer kleinen Pause vor dem nächsten Einatmen. Dies signalisiert dem Stammhirn „Alles in Ordnung – wir sind safe“, und unser Körper schaltet nach und nach automatisch in einen ent-spannten Zustand.

Und weil im gefühlten Notfall das Stammhirn die Kontrolle hat, können wir mit Hilfe von Gedankenübungen versuchen, unser Großhirn wieder anzuschalten. Dazu gehören sogenannte Hirnflickflacks, wie zum Beispiel von 173 in Sechser-Schritten rückwärts zählen; Tiernamenketten bilden, bei denen der letzte Buchstabe des genannten Tieres der erste Buchstabe des neuen Tieres sein soll; Stadt-Land-Fluss; Rätsel lösen; „Ich sehe was, was du nicht siehst“ und vieles mehr.

Individuelle Lösungen in der Beratung

Neben diesen sogenannten „Basics“ können wir in der Beratungsarbeit individuelle Lösungen für Familien erarbeiten, denn jedes Familienmitglied bringt eigene Erfahrungen und Ideen im Umgang mit solchen emotionalen Zuständen mit. Das gilt auch schon für unsere Kinder, die zum Beispiel verborgene Kräfte ihrer Lieblingshelden zum Runterkommen nutzen lernen können.

Am Ende einer Beratungssitzung vereinbaren wir häufig erst einmal, für eine bestimmte Zeit etwas Neues im Umgang mit Krisensituationen auszuprobieren. Und dann: Wenn etwas davon funktioniert – mach mehr davon, und wenn es nicht funktioniert – mach etwas anderes!

Bleibt eigentlich nur noch zu sagen, dass „Runterkommen“ nicht nur in emotionalen Situationen, sondern auch im Alltag bei uns allen als Fähigkeit ausgebildet sein sollte. Dazu gehört: körperlich zur Ruhe kommen, entspannen, den eigenen Körper spüren, sich selbst wahrnehmen, im Hier und Jetzt bleiben können.

Die gute Nachricht ist: Diese Fähigkeit ist erlernbar! Angebote dafür gibt es heutzutage viele, Stichworte sind zum Beispiel Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung (PMR), Achtsamkeit/ MBSR, Body-Scan, Körpermeditation, Focusing, Body2Brain, Stressbewältigung, Mental Health und vieles mehr.

Wir Berater:innen der Familienberatungsstellen freuen uns, mit Ihnen etwas zu finden, das für Sie und Ihre Familie passend ist.

Literaturangabe: Haim Omer, Philip Streit: „Neue Autorität: das Geheimnis starker Eltern“, Göttingen 2016 

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